Cultiva tus músculos [30-10-17]

Cultiva tus músculos

Está demostrado: en la pérdida de peso es tan importante el ejercicio de tonificación muscular como el aeróbico. Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemará tu metabolismo. Descubre la combinación estrella de dieta y ejercicio para perder peso.

El ejercicio cardiovascular no es el único que quema grasas, de hecho, muchas personas que pretenden bajar de peso de forma rápida comienzan a hacer ejercicio aeróbico intenso, agotándose en poco tiempo y abandonando.

Además de moldear tu cuerpo y darte un aspecto atlético, hacer ejercicio de tonificación muscular te ayudará a bajar de peso de forma eficaz y, sobre todo, a mantener los resultados. Te contamos cómo hacerlo.

El poder del músculo

Según Domingo Sánchez, licenciado en INEF, experto en fitness y salud, y autor de “Entrénate”, una masa muscular activa produce un elevado coste metabólico”. “Esto, a su vez, repercutirá en un mayor consumo calórico por parte del organismo, ya que el músculo es un gran quemador de calorías”. “En personas con sobrepeso o que simplemente deseen perder grasa corporal, es muy buena opción acompañar el entrenamiento cardiovascular con un plan de tonificación muscular”, añade.

¿Por qué a veces el ejercicio aeróbico no produce los efectos deseados? Según este experto, “a veces las personas que se inician en un programa cardiovascular no consiguen sus objetivos, se agotan y abandonan”. “En estos casos no es por falta de adaptación cardiovascular, sino por fatiga muscular”, explica. “Cuando corremos, hacemos bici o una clase de step, nuestros músculos realizan continuas contracciones, existe un trabajo de fuerza”, añade. “Y si antes no hemos mejorado nuestros niveles de fuerza, nos costará mucho más resistir el ejercicio cardiovascular y superar la fase de adaptación al ejercicio”, dice.

Si tienes sobrepeso o hace tiempo que no entrenas, lo más adecuado es comenzar haciendo ejercicio de tonificación, para después seguir con el cardiovascular. Esto te asegurará el éxito en tu plan de adelgazamiento y evitará que acabes agotada y abandones.

Ejercicio recomendado. En una sala de máquinas, con pesas y sentadillas, en clases de body pump o body balance, con el sistema kinesis, haciendo yoga o pilates conseguirás mantener en forma tu masa muscular.

Eliminar la grasa localizada

Desmonta ya este falso mito: hacer ejercicios de tonificación o localizados en una parte del cuerpo no eliminan la grasa de esa zona. Según Domingo Sánchez, “hacer abdominales no elimina la grasa abdominal y los ejercicios de glúteos no reducen las cartucheras en las mujeres”. “Con el conjunto del ejercicio la grasa se va eliminado de forma general por todo el cuerpo y desaparece en último término allí donde se empezó a acumular en un principio: abdomen en los hombres y región glúteo-femoral en las mujeres como norma general”, explica.

Entrenamiento estrella

La conclusión a la que pretenden llegar los expertos del Pronaf (un programa de pérdida de peso avalado por el INEF de Madrid y La Paz) es que el entrenamiento más efectivo para perder peso es una combinación de ejercicio aeróbico y cardiovascular. Y, si es posible, en una misma sesión tipo circuito.

Si vas habitualmente a un gimnasio y tienes dos horas para entrenar, lo ideal es que comiences haciendo el ejercicio de tonificación (en la sala o en una clase tipo body pump) y luego el cardiovascular (corriendo, haciendo spinning…). La explicación a este orden nos la da Domingo Sánchez: “para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular; así, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía”.

¿Qué ocurre si lo hacemos al revés? “Las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico sin apenas involucrar a las grasas”, afirma Domingo. “Posteriormente, en el trabajo con sobrecargas aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas”, explica.

“El ejercicio cardiovascular siempre puede realizarse con fatiga”, dice Domingo. “Además, cumplirá una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular, ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función ‘limpiadora’, arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes”, añade.

Ejercicio personalizado

Según Domingo Sánchez no existe una respuesta concreta o general respecto al ejercicio y la pérdida de peso, cada persona es un caso diferente. Los resultados dependen de multitud de factores: carga congénita, tipo de entrenamiento, nivel de condición física, género... “Habría que ver las características físicas individuales de cada persona, ya que puede haber muchas posibilidades de entrenamiento válidas. Y hay que tener en cuenta que una vez encontrada la orientación más adecuada, habría que modificarla y ajustarla con el tiempo, ya que la condición física mejora y el organismo se adapta, y con la edad también cambia nuestro metabolismo”, explica. Consejo. Si no consigues los resultados con el ejercicio, nuestra recomendación es que te pongas en manos de un entrenador personal.

Algunos consejos

Domingo Sánchez te da algunos consejos que te ayudarán a optimizar tu entrenamiento y a perder peso de forma saludable:

• Jamás utilices plásticos o prendas de plástico o neopreno: sólo conseguirás deshidratarte, empeorando tu rendimiento y a tu salud.
• Hidrátate abundantemente con agua antes, durante y después del ejercicio. Evita los zumos y bebidas azucaradas. Intenta consumir 1,5 litros de agua en tus sesiones de entrenamiento.
• Evita comidas copiosas justo antes y después del ejercicio.
• Realiza varias comidas pequeñas al día en vez de dos fuertes.
• Intenta ser sistemática y perseverante con el ejercicio, si no puedes entrenar siempre, camina para ir al trabajo, subir escaleras en vez de coger el ascensor, etc.
• Evita las dietas hipocalóricas y en las que pasas hambre, sólo conseguirás un descenso en tu rendimiento en el gimnasio.
• Acostúmbrate a llevar contigo una barrita energética, fruta o sándwich, así evitarás situaciones de hipoglucemia con sensación de hambre.
• Y por último, y no por ello menos importante, realiza una actividad que te motive y te enganche, poco a poco verás los resultados.